Как я снизил HbA1c с 9,5 до 6,2 за 6 месяцев без инсулина — полный протокол

HbA1c был 9,5%. Врач сказал: таблетки, диета — или скоро инсулин. За 6 месяцев вышел на 6,2% без инсулина. Минус 15 кг. Дальше протокол, без мотивашек.

Сразу оговорка. Это диабет 2 типа на старте. При 1 типе схема другая, там инсулин обязателен, мои цифры к вам не относятся. И метформин мне назначил и корректировал врач. Сам себе дозы не крути.

Питание

Низкоуглеводка, ориентир — меньше 70 г углеводов в день.

• Убрал: сахар, хлеб, картошку, рис, макароны, соки, «здоровые» хлопья.

• Оставил: мясо, рыбу, яйца, творог, зелень, некрахмалистые овощи, орехи в меру.

Считал углеводы по этикеткам и весам первые два месяца, потом на глаз.

Контроль

Глюкометр, замеры до еды и через 1–2 часа после. Цель по сахару после еды держал ниже 7,8 ммоль/л. Прыгнуло выше — блюдо вылетало из рациона. Без обсуждений.

Тренировки

Силовые 3 раза в неделю, база: приседания, тяга, жим, по 3–4 подхода. Плюс 8–10 тыс. шагов в дни отдыха. Мышцы забирают глюкозу — это работает лучше любого чая для похудения.

Динамика HbA1c по месяцам (мои реальные цифры)

• Старт — 9,5%.

• Месяц 1 — 8,7%.

• Месяц 2 — 7,9%.

• Месяц 3 — 7,1%.

• Месяц 4 — 6,7%.

• Месяц 5 — 6,4%.

• Месяц 6 — 6,2%.

Для справки: HbA1c норма обычно до 5,7–6,0%, «преддиабет» 6,0–6,4%, диабет от 6,5%. Я не «вылечился», я в ремиссии и продолжаю контроль. Расслабишься — вернётся.

Что отслеживал в таблице каждую неделю: вес, утренний сахар натощак, сахар после трёх «проблемных» блюд, рабочие веса в зале, самочувствие по шкале 1–5. Скучно. Зато видно, что реально двигает цифру, а что нет.

Как снизить сахар без чудес: считаешь углеводы, меряешь глюкометром, таскаешь железо, убираешь лишний вес. Низкоуглеводная диета дала мне 80% результата, тренировки — остальное.

Важное. Свою схему, дозу метформина и целевые значения согласуй с эндокринологом. У тебя могут быть почки, сердце, другие препараты, о которых я ничего не знаю. Я делюсь протоколом, а не назначаю лечение. В 45 чувствую себя лучше, чем в 35. Это единственная «эмоция», которую тут допущу.