Движение после 60 без вреда: как я подобрала бабушке нагрузку для больных колен

Когда бабушке было шестьдесят, соседка ей сказала: «Зоя Петровна, сиди уже спокойно, куда тебе прыгать». А сейчас бабушке шестьдесят семь, она ходит с палками по пять километров, плавает два раза в неделю, и давление у неё стало ровнее, чем в пятьдесят. «Сиди спокойно» мы вежливо пропустили мимо ушей.

Начну с честного: у бабушки болят колени. И начинала она не с пяти километров — а с того, что доходила до лавочки во дворе и обратно. Это всё. Главное было начать, а не сразу геройствовать.

Почему мы обе так полюбили скандинавскую ходьбу. Палки забирают часть нагрузки с колен и спины на руки — идёшь, а суставам легче, чем при обычной прогулке. Плюс работает всё тело, не только ноги. Для бабушкиного возраста это идеальная штука: не травмоопасно, на свежем воздухе, и со стороны выглядит бодро, как у спортсмена.

Бассейн — вторая её любовь. В воде вес тела почти не давит на суставы, можно двигаться, когда на суше уже больно. После бассейна бабушка говорит, что как заново родилась. Колени, по её словам, говорят спасибо.

Дальше — то, о чём я сама узнала не сразу, но что бабушке нужно было позарез. Упражнения на равновесие. Падение в её возрасте — это не «ой, шлёпнулась». Это перелом шейки бедра, больница, а иногда и хуже. Поэтому баланс мы тренируем как ежедневный ритуал.

Что делает бабушка, у стены, чтобы было за что схватиться:

• Стоит на одной ноге, держась за спинку стула, считает до десяти. Потом на другой.
• Ходит по прямой линии, пятка к носку, будто по канату. Медленно, у стены.
• Встаёт со стула без помощи рук и снова садится. Несколько раз.

Уже через пару недель походка стала увереннее, я сама заметила.

Про мышцы отдельно. С возрастом они тают — врачи называют это саркопенией, по-простому — тело становится слабее и рыхлее. С этим борется силовая нагрузка, только не гантели и гири. Я купила бабушке обычную резиновую ленту-эспандер, копейки стоит. Тянет её руками, ногами, потихоньку. Мышца растёт, а сустав не страдает.

Без фанатизма — это правило номер один. Немного каждый день лучше, чем подвиг раз в месяц и потом неделя лёжки.

Я не врач, и прежде чем начинать что-то подобное, особенно если есть гипертония или больные суставы, как у бабушки, — обязательно к терапевту. Пусть скажет, что можно, а с чем аккуратнее. Двигаться нужно с умом, а не наперекор здоровью.

Если у вас дома пожилой человек, который «уже не может» — начните хотя бы с прогулки до окна и обратно. Дальше — по чуть-чуть.