15 вопросов про панические атаки, которые мне писали в личку (с ответами)

Мне много писали в личку. Ночью, днём, в панике, шёпотом. Я собрала самые частые вопросы и отвечаю на них так, как хотела бы, чтобы кто-то ответил мне, когда началось у меня.

Сразу: я не врач. Я человек, который живёт с паническим расстройством много лет и научился с ним ладить. Диагноз ставит и лечит специалист. Но страхи-то у нас одинаковые. Про них и поговорим.

Можно ли умереть от панической атаки?

Нет. Это первое, что нужно знать. Паническая атака ощущается как смерть — сердце колотится, воздуха мало, всё плывёт. Но это выброс адреналина, реакция «бей или беги», запущенная без реальной опасности. Тело делает ровно то, что делало бы, спасая тебя от медведя. От бега за жизнь не умирают. И тут не умрёшь.

Это навсегда?

Нет. Паническое расстройство лечится, и хорошо лечится. Люди выходят в стойкую ремиссию, живут без атак годами. Я — живой пример того, что становится сильно легче.

Я схожу с ума? Это начало шизофрении?

Нет. Страх сойти с ума — это сам по себе классический симптом тревоги, а не признак безумия. Люди в психозе как раз обычно не переживают, что сходят с ума. А ты переживаешь — значит, критика на месте, и это про тревогу, а не про потерю рассудка.

Почему именно я?

Не потому что ты слабый или «накрутил». Тут смесь: наследственность, склад нервной системы, длинный стресс, иногда гормоны, иногда сильное потрясение как спусковой крючок. Это не наказание и не дефект характера. Это сбой настройки тревожной системы, и его можно перенастроить.

Что делать прямо во время атаки?

То, что помогает мне и многим:

• дыхание. Выдох длиннее вдоха — вдох на 4, выдох на 6–8. Долгий выдох буквально успокаивает нервную систему.
• заземление «5-4-3-2-1». Назови 5 вещей, что видишь, 4 — что слышишь, 3 — что чувствуешь кожей, 2 запаха, 1 вкус. Вытаскивает из головы в реальность.
• фраза-якорь. Моя: «это волна, ей нужно 10 минут, она пройдёт». И она проходит. Всегда проходила.

Сколько длится приступ?

Пик — обычно несколько минут. Самое острое редко держится дольше 10–20 минут, хотя после остаётся разбитость. Тело физически не может гнать адреналин бесконечно. Помни это на пике: он не может длиться вечно.

А если это всё-таки сердце, а не паника?

Правильный вопрос. Именно поэтому при первых таких эпизодах нужно обследоваться — сходить к врачу, сделать ЭКГ, проверить сердце и щитовидку. Когда серьёзное исключено врачом, становится спокойнее принимать это как тревогу. Не ставь себе диагноз сама, но и не отмахивайся, проверься.

Почему атаки часто ночью?

Днём мы отвлечены, а ночью защита падает, тело расслабляется — и тревога прорывается. Просыпаться от атаки очень страшно, но это та же волна. Тот же выдох, то же заземление.

Можно ли пить успокоительное?

Любые препараты — только через врача. Особенно те, что «от нервов» посильнее: с ними легко попасть в зависимость. Не назначай себе ничего по совету из интернета. Это разговор со специалистом, а не с аптекой.

Помогает ли только терапия, без таблеток?

Многим — да. При тревожных расстройствах хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия. Кому-то нужна ещё и медикаментозная поддержка на время. Что именно нужно тебе, решает врач вместе с тобой, схемы у всех разные.

Что сказать близким, чтобы поняли?

Простыми словами: «У меня паническое расстройство. Это не каприз. Когда мне плохо, не надо говорить „успокойся“ и „возьми себя в руки“ — это не помогает. Помогает, если ты рядом, спокойно, и напомнишь мне дышать». Дай им конкретную инструкцию — люди хотят помочь, но не знают как.

Мне стыдно. Это нормально?

Стыд обычный, но необоснованный. Тревожное расстройство — это болезнь, а не позор. Никто не стыдится гипертонии. Здесь ровно то же самое, просто орган — нервная система.

Из-за атак я стала избегать мест. Это лечится?

Да, но с этим важно работать, а не давать избеганию расти. Чем больше избегаешь — тем меньше становится мир. Возвращаться в «страшные» места лучше постепенно и, если тяжело, вместе со специалистом. Не загоняй себя в четыре стены.

Пройдёт ли само, если просто перетерпеть?

Само обычно не проходит, а избегание его подкармливает. Но с помощью — терапией, иногда лечением, работой над образом жизни — становится реально хорошо. Терпеть в одиночку — самый долгий и мучительный путь.

С чего начать прямо сейчас?

С двух шагов. Первый — провериться у врача, чтобы исключить телесные причины. Второй — найти психотерапевта, который работает с тревожными расстройствами. Всё остальное — дыхание, заземление, режим сна, меньше кофе — это поддержка, которая делает жизнь легче, пока идёт лечение.

Я до сих пор иногда ловлю тревожную волну. Разница в том, что теперь я знаю: она пройдёт, я не умру, я не схожу с ума, и я не одна. И ты не одна. Правда.