Правило тарелки

Болезнь возникает тогда, когда мы «наедаем» – не понимаем, что мы кладем в тарелку 3 раза в день (или чаще).

Правильное питание – это соотношение цельных продуктов в нашей тарелке.

В тарелке должно быть минимальное количество переработанных продуктов (колбасы, сосиски, пельмени магазинного производства) и максимум цельных продуктов.

Цельный продукт – это цельные продукты, то есть продукты для готовки (кусок мяса, кусок рыбы, птицы).

Таким образом, основу нашей тарелки составляют:

● белки;

● жиры;

● углеводы.

«Правило тарелки» – основные правила соотношения белков, жиров и углеводов в тарелке.

На примере соберём свою тарелку и поймём принципы правильного питания.

1. Берём тарелку диаметром 24 см.

2. Мысленно тарелку делим пополам.

3. Одну из половинок делим ещё пополам.

Половина тарелки – овощи, фрукты, листовая зелень, всевозможные салаты, заправленные растительными маслами холодного отжима.

 Употребление достаточного количества клетчатки способствует снижению сердечно-сосудистых проблем, атеросклероза, высокого артериального давления, инсульта, инфаркта, нарушения липидного состава крови, сахарного диабета, лишнего веса.

1/4 тарелки – сложные углеводы – это источник энергии в нашем организме.

 

Сложные углеводы:

● крупы (гречка, амарант, киноа, кускус, кукуруза, бурый рис, рис

басмати, дикий рис);

● небольшое количество цельнозернового хлеба или макаронные

изделия из твёрдых сортов/цельнозерновой муки;

● картофель.

1/4 тарелки – белки.

Порция должна быть 80-130 г.

Если у вас нет весов, можете брать примерно нашу ладошку.

Белковые продукты:

● мясо красное (говядина, телятина, курица, любая птица: гусь,

утка без кожи);

● рыба различных сортов: треска, пикша, сардины, палтус,

всевозможные сорта красной рыбы;

● яйцо;

● морепродукты;

● молочные изделия:5%-йтворог,сыры.

 

● жарка,но не ПЕРЕжарка;

● на пару;

● запекание;

● тушение;

● варка;

● сырое употребление.

 Жиры также важны в рационе – обеспечивают энергетическую функцию. Рекомендую класть масло уже непосредственно в блюдо. Вы можете контролировать его количество, чтобы не перегружать.

Полезные масла:

● сливочное; 

● топлёное;

● оливковое;

● льняное;

● конопляное;

● кунжутное.

Важно! Отказаться от трансжиров – это очищенные рафинированные масла (маргарин, спред, эквивалент масла).

Итог — «правило тарелки»:

● половина тарелки–овощи;

● одначетвертьтарелки–белок,величинапорциибелкапримерно

с вашу ладонь (индивидуализируем порцию);

● ещё одна четверть–это гарнир.

Питьевой режим – среднее количество жидкости – 30 мл воды на 1 кг веса (если нет каких-то заболеваний почек, сердечно-сосудистых заболеваний). Это примерно около 2 л жидкости.

Нельзя пить сразу после еды, так как это утяжеляет процесс пищеварения: мы разбавляем желудочный сок и сильно увеличиваем объём желудка, и возникает тяжесть.

Рекомендуется пить:

● или за 30 минут до еды;

● или спустя 30-40 минут после еды;

● или если вам необходимо пить во время еды, допускается пить

0,5 ст. тёплого чая ромашки, немножко календулы – какие-то горечи (что будет улучшать процессы пищеварения).

Сезонные ягоды – объём вашей ладошки, горсть ладошки. Мы можем съедать непосредственно после еды или небольшое количество. Фрукты – 1-2 сладких фрукта.

Но если у вас есть СИБР, проблемы с кишечником, сахарный диабет или лишний вес, желательно ограничивать и употреблять их за 40 минут до еды, чтобы не вызывать брожение в кишечнике.

 

В идеале: 3-разовое питание с интервалами в 4-5 часов.

Допускается один белково-жировой перекус в день при возникновении чувства голода. Если очень большой перерыв между завтраком и обедом, или между обедом и завтраком, или у детей – 4-разовое питание.

«Правило тарелки» универсально, поскольку оно объясняет, что такое цельные продукты, сочетание продуктов, и оно включает в себя основные нутрициологические правила: получение питательных веществ из цельных непереработанных продуктов.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!