Нарушение сна

Продолжаю тему: Нарушение сна. Поговорим о видах лечения.

Выделяют 2 вида: немедикаментозное и медикаментозное.

В этом посте я остановлюсь на первом способе лечения Итак, к сути

Способы нормализации сна

1. Гигиена сна:

Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время, включая выходные дни: время пробуждения — один из важных показателей состояния циркадианного ритма «сон-бодроствования». Используйте будильник! Ставьте подальше от кровати для того, что когда вам нужно проснуться надо было бы встать и выключить его.
 Перед укладыванием в постель ограничьте объем умственной и физической активности (например просмотр телевизора)
Не принимайте перед сном стимулирующие и нарушающие сон препараты (кофеинсодержащие напитки после обеда или за 4 часа до сна, исключите совсем алкоголь или за 2 часа до сна)
Не курите за 4 часа до сна (лучше совсем бросить данную пагубную привычку)
 Не переедайте перед сном
 Обеспечьте комфортные условия в месте для сна
 Перед укладыванием в постель можно заняться успокаивающей деятельностью (например чтение). Но не в постели!
Не дремлите! Это нарушает цикл «сон — бодроствования

2. Используйте релаксационные тренинги: дыхание животом, аутотренинг

3. Метод ограничения стимуляции сна: ложитесь спать только когда наступает сонливость: если в течение 20 минут пребывания в постели вечером или ночью не удается заснуть — необходимо встать, заняться чем-то нейтральным, когда появится ощущение сонливости -снова лечь в постель.

4. Когнитивные методики: обратитесь к психологу или психотерапевту для прорабатывания важных для вас проблем, которые мешают заснуть

5. Метод «Парадоксальные намерения»: это метод, который состоит в том, что пациента убеждают совершать то, чего он боится, например бодроствовать. Основным предположением считается то, что беспокойство препятствует засыпанию. Таким образом, если пациент прекращает совершать попытки уснуть, продолжает бодроствовать, то беспокойство будет уменьшаться, а сон наступать легче.

И напоследок!

Необходимо помнить, что:
 Ложиться в кровать необходимо только тогда, когда собираетесь заснуть
 Ложиться в кровать необходимо только для сна, а не для чтения, просмотра телевизора или еды


Надеюсь, моя информация поможет вам с вашим сном, и ваш сон станет долгим и глубоким.