Актуальное о питании

На основе рекомендаций ВОЗ, данных Университета персонализированной диетологии и нутрициологии и собственного клинического опыта, предлагаю Вам ряд практических лайфхаков и подходов к организации своего повседневного питания. 
Сохранить здоровье и качество жизни на долгие годы помогает здоровое отношение к еде. Для этого необходимо распознавать чувство голода и насыщения, и в процессе приёма пищи ориентироваться прежде всего на них. Важно знать свои любимые и нелюбимые продукты, вкусовые предпочтения. Во время приёма пищи постарайтесь быть «здесь и сейчас»: сосредоточиться на том, что и как Вы едите, на вкусе, запахе, внешнем виде кушаний. Здесь имеет значение эстетическая составляющая: сервировка стола, цветовая гамма и т.д. Перекусы на бегу, еда в спешке мешают правильному пищеварению и в долгосрочной перспективе приводят к заболеваниям ЖКТ, нарушениям обмена веществ и проблемам с весом.
Не менее важно слышать и узнавать себя, свои чувства, желания и потребности (не только те, которые связаны с питанием). Нередко мы пытаемся утолить едой эмоциональный голод, заглушить таким образом страх, тревогу и другие состояния, «заедать» стресс, компенсировать нехватку удовольствия и дефициты в других жизненных сферах и т.д. В этом случае может помочь постоянно пополняемый список источников радости и удовлетворения, которые важны именно для Вас и не связаны с едой. Выбор здесь самый разнообразный – чтение интересной книги, просмотр фильма или спектакля, танцы, прослушивание музыки, прогулка по парку, работа на дачном участке, общение с домашними питомцами… Чем больше будет таких занятий в списке, тем лучше. Это может быть как то, что привычно и доступно Вам в настоящее время, так и давно забытые, не реализованные желания и мечты. Возможно, именно сейчас подошло время, чтобы их вспомнить и начать воплощать в жизнь.

Хочу сказать об опасности чрезмерной сосредоточенности на «здоровом и правильном питании», постоянного страх съесть «что-то вредное», что приводит к значительному ограничению в выборе продуктов питания. Это явление называется «орторексия» и относится к расстройствам пищевого поведения.Подобная тактика может существенно нарушать качество жизни человека, негативно влияя на взаимоотношения с окружающими, приводить к конфликтам – не только внешним, но прежде всего внутриличностным. Кроме того, эти ограничения не дают возможность выстроить своё питание рационально и сблансированно, формируя нарастающий дефицит макро- и микронутриентов. Итог – нарушение здоровой работы организма и развитие хронических заболеваний. 

Однозначное деление продуктов питания на «полезные» и «вредные», в большинстве случаев – миф. Даже сахар, вред которого многократно доказан современными исследованиями исследованиями, является необходимой частью рациона в некоторых ситуациях (например, первая помощь при гипогликемии; восстановление спортсменов после интенсивной тренировки и т.д.). Те компоненты, которые можно условно считать вредными – прежде всего это продукты промышленной переработки (кондитерские изделия и другие сладости, рафинированное масло, маргарин, майонез, фаст-фуд, сосисочно-колбасные изделия, консервы и др.) – находятся на самой вершине пирамиды здорового питания. Это значит, что потреблять их в пищу рекомендуется как можно меньше. Однако для большинства современных городских жителей можно рекомендовать принцип «80 на 20»: 80% рациона составляют продукты четырёх нижних уровней пирамиды (питьевая вода, овощи и фрукты, зерновые, бобовые, орехи, нерафинированное растительное масло, натуральное мясо и рыба, морепродукты, молочка), 20% - вышеперечисленные из пятого, верхнего уровня (условно «вредные»). Такой подход, при условии стойкой мотивации и планомерных разумных усилий, поможет придерживаться здоровых пищевых привычек в течение долгого времени без крайностей и частых срывов, а главное - без вреда для психики.
Основой рациона в пирамиде здорового питания являются негазированная питьевая вода, овощи и зерновые блюда, в меньшем количестве – фрукты. 

«Правило здоровой тарелки»: если представить дневное меню в виде наполненной тарелки, то 50% её занимают овощи и фрукты, 25% - зерновые (крупа, хлеб грубого помола), ещё 25% - мясо, рыба и/или бобовые.

Включайте в рацион две порции из цельного зерна ежедневно (некоторые крупы, хлебобулочные изделия из цельного зерна) – это приводит к снижению риска сахарного диабета 2 типа на 21%. 

Сократите или полностью откажитесь от сахаросодержащих напитков (газировка, соки, сладкие компоты, чай и кофе с сахаром). Употребление подслащённых напитков увеличивает риск диабета. При этом было показано, что у людей, употреблявших 1–2 порции подслащённых напитков в день, риск сахарного диабета увеличивается на 26%, по сравнению с теми, кто их практически не употреблял. 

Сократите или полностью откажитесь от употребления фаст-фуда. Основу этих продуктов составляют транс-жиры – жиры с изменённой структурой, которые не усваиваются в полной мере организмом, а способствуют развитию инсулинорезистентности (нарушение связи инсулина с клетками) и хронического воспаления. Это, в свою очередь, способствует развитию сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. 

Включайте в рацион ежедневно немного орехов и 1-2 столовые ложки нерафинированного растительного масла. Это источник полезных жиров. Добавлю, что их количество должно быть именно небольшим: избыток даже полезных жиров принесёт больше вреда, чем пользы.

Включайте в свой рацион ежедневно 5 овощей разного цвета, зелень и листья салата. Это не только источник необходимых для нормальной работы организма витаминов и микроэлементов, но и основной источник пищевых волокон, нужных для нормальной работы кишечника. Здоровая микрофлора надёжно защищает от развития сахарного диабета.
Не принесут пользы для организма те продукты, которые Вы категорически не любите. Ни в коем случае не нужно пичкать себя (и домочадцев!) тем, что вызывает у этого конкретного человека неприятие и отвращение – каким бы ценным источником питательных веществ и витаминов не являлся данный продукт. Особенно это актуально в отношении детей: подобное пищевое насилие может нанести непоправимый ущерб их телесному здоровью и – в большей степени -психике. Исправить такую поломку и научиться жить полноценной взрослой жизнью таким людям впоследствии бывает очень трудно; порой на это требуются годы грамотной психотерапии.

Для сохранения массы тела на оптимальном уровне важно не только питаться вкусно и разнообразно, но, прежде всего, поддерживать баланс калорий «приход-расход». Сколько съели за день, столько и потратить нужно. Если Ваша цель – снижение веса, то потребление с пищей должно составлять на 300-500 ккал в сутки меньше, чем теряет организм в процессе жизнедеятельности и физической активности. Если нужно набрать вес, то, соответственно, приход на 300-500 ккал больше, чем расход. Расчётные таблицы и современные мобильные приложения (например, Фэт Секрет) помогут сделать первые шаги на пути к пониманию всей этой «бухгалтерии».
Проходите ежедневно по 10000 шагов. Если это сложно, то хотя бы 30 минут активной ходьбы 4-5 раз в неделю возьмите себе за правило. Ходить надо в возможно быстром темпе: так, чтобы слегка вспотеть. Но не допускайте появления одышки! 

В заключение добавлю, что снижение избыточного веса не должно быть быстрым и слишком интенсивным. Оптимально: 5-10% от исходного в течение 3-6 месяцев, с дальнейшим удержанием веса на этом уровне в течение года. Это уменьшает риск развития сахарного диабета, инфарктов и инсультов, а в перспективе – увеличивает ожидаемую продолжительность жизни. Если потеря веса составляет более 10% за месяц, это является нефизиологичным и может навредить человеку, вызывая развитие заболеваний печени и почек. При такой скорости теряется не столько жировая ткань, сколько мышцы и белок, может развиваться обезвоживание. Потерянные таким образом килограммы, с высокой вероятностью, вернутся в ближайшем будущем.